Dr. Ummul Wahiy dari Klinik Bersalin UMRA, Shah Alam menyenaraikan 11 tip untuk diamalkan bagi membolehkan anda tidur lena walaupun perut semakin membesar seperti bola gim.
Apabila kandungan semakin membesar, anda akan berhadapan dengan masalah sukar untuk mendapatkan tidur yang cukup dan selesa. Walau bagaimana pun, masalah ini adalah biasa. Hal ini berlaku kesan daripada kebimbangan dan stres, perubahan hormon dan ketidakselesaan fizikal. Sebagai panduan untuk mengatasi masalah anda bolehlah mengikuti amalan berkenaan.
1. Kurangkan minum
Di siang hari, minumlah air sebaik-baiknya air kosong sebanyak mungkin. Tetapi apabila hampir waktu tidur, kurangkan pengambilannya. Sekurang-kurangnya dua jam sebelum tidur. Ini penting untuk meminimumkan kebiasaan anda yang kerap berulang-alik ke bilik air semata-mata untuk membuang air kecil.
2. Senam di siang hari
Bersenam secara tetap ketika hamil baik untuk tahap kesihatan yang optimum. Ia juga bermanfaat dalam memperbaiki peredaran darah bagi mengelakkan kaki kejang di malam hari. Pun begitu, elakkan bersenam terlalu lewat menghampiri waktu tidur. Pastikan anda anda berhenti bersenam tiga jam sebelum tidur bagi membolehkan tubuh kembali “sejuk”. Ini penting kerana senaman membebaskan adrenalin ke dalam tubuh yang akan membuatkan anda kekal “berjaga” sepanjang malam. Senaman paling baik ialah renang kerana air dapat menampung berat badan dan mengurangkan tekanan ke atas sendi-semdi badan. Selain itu yoga juga boleh diamalkan untuk menenangkan minda dan fizikal.
3. Kongsi masalah
Tekanan dan kebimbangan merupakan antara penyebab anda tidak berupaya tidur dengan nyenyak. Ingatlah! Tekanan yang anda “perap” di dalam kepala tidak mendatangkan faedah. Jadi, berbincanglah masalah yang menyesakkan minda dengan orang yang anda percayai seperti suami, ibu, adik-beradik atau kawan rapat. Dapatkan pertolongan mereka yang boleh mendengar dan membantu jika ada isu-isu tertentu yang menyebabkan anda kacau bilau.
4. Ikuti rutin
Biasakan diri dengan rutin yang teratur. Contohnya mandi, menyapu losyen pelembap muka dan tubuh, menyikat rambut, membaca bahan bacaan ringan, mendengar muzik sentimental, minum teh tanpa kafein atau susu panas dan sebagainya. Jika anda sudah biasa dengan rutin yang konsisten, tenang dan selesa, anda tentu dapat beristirehat dan seterusnya mudah rasa mengantuk. Hanya dengan bersikap konsisten, anda akan memberikan isyarat kepada otak bahawa waktu tidur sudah tiba.
5. Betulkan posisi
Dalam trimester ketiga, amalkan tidur dengan mengiring ke sebelah kiri. Ini bagus untuk menggalakkan peredaran darah yang baik untuk kandungan, rahim dan buah pinggang. Elakkan tidur menelentang untuk tempoh waktu yang lama kerana ia boleh membebankan bahagian belakang yang akhirnya boleh menyebabkan anda sakit pinggang.
6. Atasi pedih ulu hati
Bagi mengelakkan pedih ulu hati, jangan baring dalam tempoh satu hingga dua jam selepas waktu makan. Jika masalah pedih ulu hati menjadi penyebab anda tidak dapat tidur, pastikan kedudukan kepala anda lebih tinggi ketika berbaring. Selain itu, elakkan makanan berempah, berasid (contohnya makanan yang dihasilkan daripada tomato), berlemak atau bergoreng. Makanan-makanan daripada jenis ini akan memburukkan lagi masalah yang anda hadapi.
7. Tidur siang
Sekiranya anda tidak mendapat tidur yang mencukupi di waktu malam, pastikan anda mencuri masa untuk melelapkan mata buat seketika di siang hari. Ini dapat membantu anda mengurangkan keletihan. Carilah kawasan yang sunyi dan beristirehatlah walaupun hanya untuk beberapa minit. Jangan lupa padamkan telefon bimbit anda! Walau hanya 10 minit, ia sangat membantu untuk memulihkan tenaga dan kesegaran anda.
8. Bantal tambahan
Anda digalakkan untuk menggunakan bantal khusus untuk penggunaan wanita hamil bagi menyokong tubuh anda yang kini semakin membesar. Walau pun begitu anda masih boleh menggunakan bantal sedia ada yang biasa anda gunakan. Untuk keselesaan, cuba tidur secara mengiring dengan meletakkan sebiji bantal di bawah lutut dan sebiji lagi di bawah perut.
9. Jaga diet
Hapuskan kafein, alkohol dan nikotin dalam hidup anda! Ini penting bagi mengelakkan insomnia. Awasi kafein dalam minuman ringan seperti kola, coklat dan kopi kerana ia boleh mengganggu tidur. Begitu juga dengan nikotin. Alkohol pula, walau pun pada awalnya boleh menyebabkan anda mengantuk, ia tetap mengganggu tidur di malam hari. Dalam pada itu, ambillah makanan seimbang. Bukan sahaja kerana ia penting untuk kesihatan anda dan bayi. Dengan mendapat zat makanan yang diperlukan, ia mengelakkan anda daripada berlapar. Secara tidak langsung, ia menghalang anda daripada mengalami masalah sukar tidur.
10. Tukar coli
Sebelum hamil, anda selesa tidur tanpa memakai coli. Sekarang anda perlu sentiasa memakai coli bagi menyokong payu dara dan mengelakkannya menjadi kendur. Untuk mengatasi masalah ketidakselesaan ini, gunakan coli khusus yang digunakan untuk tidur atau longgarkan coli jika anda berasa tidak selesa. Tambahan pula, anda sememangnya perlu menukar saiz coli beberapa kali sepanjang tempoh kehamilan.
11. Bantuan pakar
Berjumpalah dengan doktor untuk mendapatkan nasihat jika masalah insomnia berterusan. Khidmat daripada pakar tentu dapat mengatasi masalah anda.
Info
Susu panas yang diminum sebelum waktu tidur bagus kerana mengandungi L‑triptofan iaitu “ubat” penenang semula jadi.
